Træner du som en Tour de France-rytter

Hvorfor træner Tour-ryttere som de gør?

Når du ser ryttere i Tour de France, ser det let ud. Men bag de eksplosive spurter og lange bjergetaper ligger der hundredvis af timer med målrettet træning, der fokuserer på både udholdenhed, power og restitution. Heldigvis behøver du ikke være pro-rytter for at tage deres principper til dig.

Med lidt struktur i træningen kan du også få stærkere ben, hurtigere klatringer og bedre form, hvad enten du cykler for motion eller pendling.

Intervaltræning – turbo på konditionen

Intervaltræning er Tour-rytternes hemmelige våben til at skubbe iltoptagelsen (VO2 max) og syretærsklen højere op.

Sådan gør du:

• Varm op i 15-20 minutter i roligt tempo.

• Kør derefter fx 5 x 3 minutter i hårdt tempo (85-95% af max), med 3 minutter rolig kørsel imellem.

• Tril af i 10-15 minutter bagefter.

Variation:

• Prøv også korte intervaller som 10 x 1 minut hårdt / 1 minut let, som giver høj puls og stærk restitutionsevne.

Bakketræning – byg ben som i Alperne

De fleste Tour-etaper vindes eller tabes på bakkerne. Når du træner bakker, arbejder du både styrke og teknik.

Sådan gør du:

• Find en bakke der tager 2-5 minutter at køre op.

• Kør op i kontrolleret men hårdt tempo (80-90% af max). Vend ned, tril roligt og gentag 4-6 gange.

• Fokusér på at holde kadencen stabil og undgå at “overgeare” så du går helt i stå.

Ingen bakker i nærheden?

• Brug modvind eller et tungt gear på flad vej for at simulere belastningen.

Husk energi , restitution, realistiske mål og overkroppen

Tour-ryttere spiser konstant undervejs – og det bør du også overveje på længere ture eller ved hård træning.

• Hav energibarer eller gels med, så du ikke går sukkerkold.

• Drik vand eller elektrolytdrik undervejs.

Restitution er mindst lige så vigtigt. En let trilletur eller helt hvile dagen efter kan gøre underværker. Derudover er det vigtig at sætte sig selv et realistisk mål for, hvad man vil nå. Husk ikke at presse dig selv for meget men at træne regelmæssigt, hvis du vil se resultater.  Du skal også træne overkroppen for at øge din balance, stabilitet og kraftoverførsel.

 

Gear som profferne

Er du klar til at træne som en Tour-rytter? Så er det også værd at overveje:

• Let hjelm og ventileret tøj, så du ikke overopheder på bakkerne.

• Cykelbriller der beskytter mod sol og insekter.

• En god pulsmåler eller cykelcomputer, så du kan holde styr på intervallerne.

 

Klar til at få Tour-ben?

Med bare én eller to interval- eller bakketure om ugen vil du hurtigt mærke forskel. Og næste gang du følger Tour de France på TV, kan du med god grund smile og tænke: “Mine ben er i hvert fald på vej i den retning!”